Определение количества калорий, которое необходимо сократить в рационе, чтобы похудеть на определенное количество килограммов - это больше искусство, чем наука. Но формула Харриса-Бенедикта поможет вам им овладеть!
Формула (уравнение) Харриса-Бенедикта (Harris- Benedict equation ) - проверенный временем и специалистами метод, который используется для оценки уровня основного метаболизма (basal metabolic rate, BMR). Быстрое и простое в использовании уравнение Харриса-Бенедикта позволяет индивидуально и достаточно точно определить вашу ежедневную потребность в килокалориях.
Формула Харриса-Бенедикта пригодится, прежде всего, тем, кто пытается похудеть: этот принцип позволяет достаточно точно рассчитать калорийность рациона и определить, насколько необходимо снизить количество потребляемых калорий. Проще говоря, уравнение отвечает на ключевой вопрос худеющих: сколько калорий необходимо в день, чтобы начать терять вес?
Переменные формулы Харриса-Бенедикта
Основной (базовый) метаболизм - это уровень обмена веществ, который поддерживается в нашем организме тогда, когда он пребывает в состоянии полного покоя: энергия (калории) расходуются исключительно на элементарные физиологические процессы - дыхание, кровообращение, работу внутренних органов и т.д. Естественно, при физических нагрузках уровень метаболизма возрастает. Однако основной метаболизм, BMR становится той точкой отсчета, определяющей нашу потребность в энергии в состоянии покоя. Ключевые факторы, влияющие на уровень основного метаболизма: пол , возраст , рост и вес . (Как можно заметить, это уравнение учитывает больше переменных, чем общепринятый индекс массы тела - ИМТ).
Так, известно, что женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам (хотя это как раз ярко отражено в формуле), а людям среднего возраста - меньше, чем молодым, так как наши энергетические потребности снижаются с возрастом. Рост и вес учитываются, поскольку величина основного обмена прямо пропорциональна площади поверхности тела.
Принцип формулы Формула Харриса-Бенедикта
Для начала - немного истории. Формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в начале XX века - в 1918 году двумя учеными, именем которых и назвали это уравнение. Эти двое специалистов из Института Карнеги в Вашингтоне занимались изучением биометрических данных человека и таким образом определили золотые стандарты для мужнин и женщин.
Шаг №1: вычисляем уровень основного метаболизма (BMR) по формуле Харриса-Бенедикта
Впрочем, в 1984 году это уравнение было пересмотрено и откорректировано с учетом новых медицинских стандартов и современного образа жизни людей.
| BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах) |
|
| BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах) |
Шаг №2: определяем суточную калорийность
Как применить эти знания на практике: можно ли самостоятельно высчитать, сколько калорий нужно организму, сколько съедено и при этом еще не падать от усталости и нормально функционировать? Следующая таблица позволяет индивидуально рассчитать рекомендуемое количество ежедневного потребления калорий с учетом уровня физической активности, необходимых для того, чтобы поддерживать текущий вес. Для этого нужно умножить свой показатель основного обмена веществ на коэффициент, указанный в таблице. (Цифра BMR умножается на число, которое соответствует уровню активности человека.) Полученное число будет представлять собой рекомендуемую суточную дозу килокалорий для поддержания текущего веса тела. В случае необходимости потери веса, следует вычесть из этой суммы несколько сотен килокалорий в сутки, сохранив при этом текущий уровень физической активности. Впрочем, специалисты напоминают, что в стремлении похудеть не стоит срезать суточную калорийность рациона ниже, чем 1200 килокалорий в день: без медицинского наблюдения это опасно для здоровья, особенно для людей с хроническими заболеваниями.
Недостатки формулы Харриса-Бенедикта
К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не является совершенной: существуют некоторые проблемы с ее точностью. Проблемы с точностью могут возникнуть в силу физиологических или генетических факторов. Немаловажно и то, что большинство людей склонны переоценивать уровень своей физической активности. Впрочем, исследования специалистов из Американской академии питания и диетологии показали, что данное уравнение обеспечивает достоверность показателей на 90%. Это, конечно, достаточно много, однако этот принцип требует постоянного пересмотра: формула Харрис-Бенедика сохраняет свою актуальность не на всем протяжении периода похудения (диеты).
Тем не менее, расчеты по уравнению Харриса-Бенедикта - прекрасная точка отсчета для начала программы похудения. Ее показатели могут лечь в основу эффективной и сбалансированной диеты, которая обеспечит долгосрочную потерю веса без побочных эффектов в виде головокружений, нарушений метаболизма или эффекта «йо-йо» . Формула Харриса-Бенедикта позволяет оценить свои энергетические потребности, пересмотреть и скорректировать рацион, чтобы в конечном итоге достичь тех параметров, который каждый считает для себя максимально приемлемыми.
переменных, которые могут повлиять на метаболизм или калорийность рациона, гораздо больше, чем учитывает это уравнение. На что нужно обратить внимание?
1. Тип физических упражнений, которые вы привыкли выполнять: упражнения на сопротивление и плиометрическая тренировка будут сжигать больше калорий по сравнению с традиционными аэробными (кардио-) нагрузками.
2. Важен тип диеты, которой вы следуете вы. Диеты, богатые протеинами, помогают сжигать больше калорий: нашему организму горазда труднее переварить и усвоить белок по сравнению с жирами или углеводами.
3. Пропорции мышечной и жировой ткани и как много веса вам необходимо сбросить. Помимо площади поверхности тела на этот показатель влияет также мышечная масса тела: чем она выше - тем больше организму требуется калорий .
Чтобы проверить, на сколько верно рассчитана формула Харриса-Бенедикта для вас, вычисляйте свой ИМТ (Индекс массы тела) каждые две недели.
Многие люди наивно полагают, что ошибки молодости можно исправить математической формулой. Например, формулой Харриса-Бенедикта.
Эта формула была выведена около 100 лет назад и не потеряла своей популярности.
Об эффективности этой формулы можно судить по конверсии людей с лишним весом в людей с нормальным весом. Только 5 процентов людей, которые решили похудеть, получат желаемый вес и 4 процента вернут свой максимальный вес с прибавкой.
На чем основана формула Харриса-Бенедикта?
Формула Харриса-Бенедикта основана на научном факте, что теплоотдача тела пропорциональна площади поверхности тела.
Площадь поверхности тела грубо рассчитывается, как прямоугольник из кожи человека взятый из его роста и окружности. Окружность человека грубо выводиться из его массы тела.
В 1984 году формула уточнилась на основе медицинских фактов. Что может быть прекраснее, чем когда математикам и физикам помогают медики?!
Оказывается у мужчин и женщин разная плотность тела. По мнению медиков, женщины мягче мужчин, а значит плотность их тела ниже. Этот факт был выведен на основании наблюдения, что у мужчин на теле больше мышечной ткани.
А еще метаболизм!
Оказывается с возрастом метаболизм замедляется и горячие парни становятся холодными стариками.
Вы когда-нибудь видели жестких женщин? вижу каждый день! А мягких мужчин? Каждый день! Горячих стариков? Бывает. Медленных и вялых юношей? Хоть отбавляй!
Мне кажется современный человек слишком верит в простоту природы и упорно не хочет раскрывать глаза на разнообразие образов жизни и продуктов их жизнедеятельности.
Разнообразие человеческих образов нельзя подогнать под одну формулу, основанную на средне-статистических наблюдениях в больнице.
Но если вам хочется простого ответа, то вместо сложной формулы Харрисона-Бенедикта вам дам формулу Гончарова.
Ваша суточная калорийность равна (28 Х вес тела)
Средний человек целый день сидит, а это дополнительный расход на 20%. Так число 24 превратилось в 28.
Доказал - пользуйтесь формулой, все равно долго не продержитесь - сорветесь на привычный образ жизни. Жизнь доказала!
Если вы устали искать волшебные методы и волшебные формулы для похудения, то настройтесь на серьезную работу и начинайте подбирать свою калорийность, основанную на своей статистике и своих наблюдениях за своим телом.
Чтобы поддерживать определенный вес или скорректировать фигуру, многие люди прибегают к проверенным режимам питания и различным диетам. Однако в основе всех этих систем лежит четкий расчет калорий и БЖУ, которые поступают из употребляемых продуктов питания. Как же грамотно произвести расчет? Существует несколько популярных и хорошо зарекомендовавших себя методик. Для расчета величины в организме человека существуют специальные формулы. Наиболее популярная - формула Харриса-Бенедикта, которой пользуются как мужчины, так и женщины.
Формула Харриса-Бенедикта для похудения
Что представляет собой такой расчет? Принцип определения оптимального количества употребляемых калорий был создан давно. Фрэнсис Гано Бенедикт является физиологом, химиком и диетологом из США. Именно он в начале прошлого столетия выпустил работу, в которой четко и понятно описываются все процессы . Соавтором Бенедикта выступил Джеймс Артур Харрис. Исследователи поняли, что BMR можно определить, взяв за основу площадь поверхности тела. Так и появилась знаменитая формула Харриса и Бенедикта, которая позже была немного скорректирована.
Источник фото: pixabay.com
Чтобы рассчитать необходимую норму калорий на день и не набрать лишний вес, можно воспользоваться предложенным вариантом или . Такой метод позволит получить не только эту цифру, но и базовую скорость обменных процессов. Но тут важно понимать: у людей с меньшим количеством жира и большим объемом мышц потребление ккал должно быть выше, чем у тех, кто весит больше.
Формула Харриса-Бенедикта для женщин
Если используется формула расчета калорий, которая предложена Харрисом и Бенедиктом, то нужно помнить: она имеет свои особенности для мужчин и женщин. Во время подсчета учитывается базовая скорость метаболизма у представителей разных полов.
Итак, величины основного обмена (ВОО) для женщин можно следующим образом:
655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)
Например, расчёт основного обмена веществ (ООВ) ведется для женщины 30 лет. Исходные данные: вес – 50 кг, а рост – 170 см. В результате элементарных математических расчетов мы получаем: 655 + (9,6 х 50) + (1,8 х 170) – (4,7 х 30) = 1300 ккал. То есть эта рекомендуемая cуточная норма калорий для похудения.
Соответственно, для активного обмена веществ и быстрого похудения дневная норма калорийности должна быть ниже. Для этого уменьшите числа потребляемых калорий примерно до 1000, но не ниже лимита в 500 ккал! Для набора массы дефицит каллорий не нужен. Напротив, корректируйте размер максимального ежедневного потребления калорий. Объем калоража для девушек для получения комфортного количества энергии может достигать 1800 или 2000 ккал.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин
Используя в режиме онлайн калькулятор или действуя вручную, можно получить нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин. Для измерения используется формула калорийности:
66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
То есть для молодого человека в возрасте 30 лет при росте 180 см и весе 90 кг мы получаем следующие числа: 66 + (13,7 х 90) + (5 х 180) – (6,8 х 30). Счетчик нам выдает: 1995 ккал по методике Харриса-Бенедикта.
Источник фото: shutterstock.com
Если мужчина много тренируется, то потребности возрастают, а организму будет недостаточно энергии. Чтобы эффективность нагрузок возросла, рекомендуется повысить количество калорий по формуле Харриса-Бенедикта. Для достижения желаемого результата изначальный результат по объему питательных веществ для дневного рациона нужно повысить в рамках от 2080 до 2200 ккал. Если требуется значительно нарастить массу, то калораж можно поднять до 2400 ккал.
Для мужчин старше расчет КБЖУ иной, и цифра при прочих равных условиях будет другой.
- очень активный образ жизни (почти ежедневные тренировки) - БНМ х 1,725;
- сидячий - BNM х 1,2;
- умеренно активный (тренировки от 3 до 5 в неделю) - BNM х 1,55;
- средне-активный (1 или 2 тренировки в неделю) - БНМ х 1,375.
Благодаря этой корректировке при подсчете калорий формула для определения калоража окажется наиболее точной.
Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий
Но существует и другой вариант, который поможет сделать расчет БЖУ. Для определения мощности рациона подходит формула Миффлина-Сан Жеора. Эту формулу для получения точных результатов ещеошибочно называют Маффина Джеора или Джерома.
Источник фото: shutterstock.com
Предложенный способ появился в конце прошлого столетия. Методика не дает возможности в граммах определить, сколько вам нужно углеводов или белков, но суточная потребность в энергии, которую точно рассчитывает , будет правильной. В соответствии с актуальными условиями и современным образом жизни.
Формула Миффлина-Сан Жеора для женщин
Опираться надо на такие цифры:
(10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161
То есть для женщины в возрасте 30 лет при росте 170 см и весе 50 кг мы получаем: (10 × 50) + (6,25 × 170) − (5 × 30) – 161 = 1251,5 ккал. Выходит, что разница с предыдущим способом составляет около 50 килокалорий, что совсем не критично.
Источник фото: shutterstock.com
Но первый вариант - более безопасное решение. Так считают многие диетологии, как и то, что допускать зигзаг в калораже нельзя. Рекомендуется длительный период придерживаться одной цифры.
Формула Миффлина-Сан Жеора для мужчин
Принцип Маффина и Сан Жеора для расчета калорий используется и мужчинами. Но тут расчет ведется по следующему принципу:
5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])
Для тридцатилетнего мужчины весом 90 кг и росте 180 см выходит: 5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 1880 ккал. То есть разница с предыдущим способом составляет всего 15 единиц.
Придерживаетесь ли вы данных формул?
Что такое TDEE? Это показатель вашей личной нормы калорий, которая нужна вам для жизни с учетом вашего уровня физической активности. Пройдите тест, и вы получите свой показатель. Расшифровка всех показателей - ниже.
Для начала необходимо подсчитать свой базальный метаболизм - сколько калорий вам необходимо просто чтобы не умереть (чтобы определить его, в графе "Уровень активности" выберите опцию "Базовый уровень метаболизма").
Формулы для расчета базального метаболизма:
Mifflin & St. Jeor
Формула Mifflin & St.Jeor настоятельно рекомендуется Американской диетической ассоциацией как наиболее верный способ расчета количества калорий, необходимого в день. Эта формула основывается на нуждах организма в белке в расчете на вес тела и больше подходит для спортсменов и людей с низким содержанием жира в организме. Люди с избыточной массой тела не должны использовать данную формулу, так как она предложит им слишком много белка и серьезно ограничит в углеводах.
Расчет для мужчин:
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5
Расчет для женщин:
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161
Harris-Benedict
Устарелый метод, который преувеличивает количество калорий приблизительно на 5%. Результаты больше подходят людям с избыточной массой тела.
Мужчины:
66,5 + (13,75 x вес (кг)) + (5,003 x рост (см)) – (6,775 x возраст (лет))
Женщины:
655,1 + (9,563 x вес (кг)) + (1,85 x рост (см)) – (4,676 x возраст (лет))
Вариация формулы Mifflin & St. Jeor, более точная для тех людей, кто знает свой процент жира в организме. Формула основывается на нуждах организма в белке в расчете на сухую мышечную массу, а не на общий вес. Идеально подходит людям с высоким и людям с избыточной массой тела.
Расчет одинаковый для мужчин и женщин:
21,6 x сухая мышечная масса (кг) + 370
Теперь вы знаете свой базальный уровень метаболизма. После этого можно перейти к расчету TDEE - необходимого количества калорий в соответствии с вашим уровнем физической активности.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом физической активности. Чем больше вы, как вы понимаете, двигаетесь - тем больше вам нужно энергии.
Фактор активности:
- фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
- фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
- фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
- фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)).
Чтобы похудеть, как вы понимаете, необходимо создать дефицит калорий.
Чтобы организм не включил режим опасности, нельзя создавать слишком резкий дефицит калорий. Оптимальное количество "срезанных" калорий - от 15% до 25% от TDEE.
Не стоит забывать, что организм - очень мудрая штука, и он всегда стремится к равновесию, к тому, чтобы приспособиться к ситуации. Единственная верная тактика тут - это вовремя "заметать следы": снова возвращаться к TDEE или даже повышать его. Этот принцип лежит в основе диеты
Даже когда мы отдыхаем, нашему организму необходима энергия для нормального функционирования всех органов. Калории расходуются на работу сердца, лёгких, циркуляцию крови по сосудам и даже на сон.
Факторы, влияющие на расчет калорий
И в том случае, если не нагружаете себе физическими упражнениями, вам все равно необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки.
Существует несколько факторов, которые влияют на расчет калорий во время покоя:
- Пол: женщинам в сутки требуется калорий меньше, чем мужчинам.
- Возраст: дети потребляют больше калорий, чем пожилой человек, так как организм ребенка постоянно растет и нуждается в дополнительной энергии.
- Рост и вес: чем полнее человек, тем меньше ему калорий необходимо, так как организм должен израсходовать внутренние ресурсы.
- Мышечная масса: для наращивания мышц организму необходимо больше калорий.
Для беременной женщины или для больного расчет калорий должен производиться индивидуально.
Уровень потребляемых калорий при обмене веществ меняется на протяжении всей жизни человека. Для расчета калорий базового обмена еще вначале прошлого века была выведена формула Харриса-Бенедикта. Что это такое? Сейчас разберемся. Формула Харриса-Бенедикта - самая точная на сегодняшний день и используется при расчете метаболизма.
Плюс таких вычислений в том, что он выдает результат индивидуально для вас.
Формула расчета Харриса-Бенедикта поможет при расчете калорий, если вы решите похудеть. С ее помощью вы сможете вычислить, на сколько вам нужно понизить уровень суточного потребления пищи.
Уровень физической активности
Как проводится расчет калорий по формуле Харриса-Бенедикта? Об этом - немного позже. Сейчас обратим внимание на важные факторы.
Для начала попытаемся определить суточную дозу потребления калорий для поддержания своего веса. В данном расчете учитывается дополнительная физическая нагрузка, сколько вы потребляете еды на протяжении суток. Для того чтобы вывести необходимый коэффициент, нужно определить уровень своей физической нагрузки. После его следует умножить на коэффициент необходимых калорий в сутки (BMR).
Он для мужчин и для женщин высчитывается отдельно. Уровень физической активности имеет свою классификацию. Она подразделяется на пять пунктов:
- Низкий уровень физической нагрузки, или когда она вообще отсутствует, равняется 1,2 и умножается на ваш индивидуальный коэффициент BMR.
- Невысокая активность. Он определяется количеством тренировок за одну неделю. В среднем этот коэффициент колеблется от одной до трех тренировок и равняется 1,375. Данная цифра также умножается на ваш BMR.
- Умеренный уровень активности определяется тремя, пятью тренировками и равняется 1,55.
- Высокий уровень активности - колеблется от шести до семи тренировок в неделю. Он равняется 1,725.
- Экстремальный уровень активности определяется двумя тренировками в день и приравнивается к 1,9.
Теперь рассмотрим формулы для вычисления коэффициента BMR для представителей обоих полов.
Для девушек
Как рассчитывается формула Харриса-Бенедикта для женщин? Сейчас разберемся. Дня начала рассмотрим формулу, которая была выведена еще в начале прошлого века.
Для этого берем старую единицу, которая составляет 655. К ней прибавляем вес в килограммах, умноженный на еще одну старую единицу 0,563. После чего к ней же прибавляем еще одну единицу 1,850 умноженную на рост. От получившейся суммы необходимо отнять коэффициент возраста, умноженного на 4,676. Это и будет ваша цифра BMR.
Но на сегодняшний день формула Харриса-Бенедикта, как для женщин, так и для мужчин была несколько видоизменена. Вывели новую еще в 1984 году, так как за шестьдесят лет изменились некоторые медицинские показатели. И, соответственно, расчеты в формуле были изменены. Вес в килограммах теперь необходимо умножить на 9,247. Рост в сантиметрах - уже на 3,098, а возраст - на 4,330. Общая же цифра теперь вместо 655 будет равняться 447, 593.
Для мужчин
Сейчас рассмотрим, как считается формула Харриса-Бенедикта для мужчин. Первоначальная она выглядела так же, как для женщин. Единственное, что коэффициенты несколько другие. К 665 прибавляем вес в килограммах, умноженный на 13,75, плюс рост в сантиметрах, умноженный на 5, 003. После чего отнимаем возраст, умноженный на 6,755.
Видоизмененная формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит следующим образом:
Общий коэффициент теперь составляет 88,392. К нему прибавляется вес, умноженный на 13,397, плюс рост в сантиметрах, умноженный на 4,779, и отнимаем возраст, умноженный на 5,677.
Формула Харриса-Бенедикта для учащихся детей и грудничков
При расчете коэффициента основного обмена для детей необходимо учитывать их возраст.
Если ребенку еще нет одного года, нужно к -74,436 прибавить массу тела, умноженную на 34,661. После чего нужно добавить частоту сердечных сокращений в минуту, умноженную на 0,496. К полученной цифре прибавляем возраст в днях, умноженный на 0,178.
Теперь рассмотрим формулу, с помощью которой рассчитывают уровень основного объема потребляемых калорий для детей от года и старше. В ней умножаем все коэффициенты - фактор увечья, термальный фактор, действительный объем энергии, основной энергообмен в ситуации покоя, дефицит массы тела от рекомендуемой.
Недостатки
Формула калорийности Харриса-Бенедикта, помимо плюсов, имеет свои недостатки.
Во-первых, расчеты могут быть неточными, так как не учитывают генетических особенностей каждого организма. К тому же многие люди зачастую переоценивают коэффициент своей активности. Это приводит к противоположному результату. То есть в таком случае вы просто начнете полнеть. Чтобы этого не происходило, постарайтесь оценивать свою физическую деятельность наиболее приближенно к действительности.
После проведенных исследований американские ученые выяснили, что Формула Харриса-Бенедикта достоверна на 90 %. Это, конечно, хороший результат, но не стоит забывать про оставшиеся 10 %.
И также немаловажно учитывать, что на протяжении всего процесса похудения коэффициент будет меняться. Так как ваш вес будет уменьшаться, соответственно, общий коэффициент (ОО) будет тоже изменяться.
